Pierwszym objawem wypalenia może być uczucie ciągłego zmęczenia, które nie przechodzi po weekendzie ani urlopie, a praca zaczyna prowadzić do stopniowej utraty energii życiowej. Kolejnym niepokojącym objawem jest zanik więzi emocjonalnych ze współpracownikami i utrata sensu pracy. Chroniczne zmęczenie odbiera nam radość z pracy i satysfakcję z tego, co do tej pory robiłyśmy. Ostatnim etapem jest spadek samooceny, poczucie porażki i winy. Będąc na tym etapie trudno jest spojrzeć na swoją sytuację zawodową obiektywnie, bo nasz stosunek do pracy nie jest już racjonalny. Stąd tylko krok do depresji.
Główną przyczyną wypalenia jest długotrwały stres. Do przeżywania stresu przyczyniają się zarówno nasze właściwości osobnicze – takie jak umiejętność radzenia sobie ze stresem, zarządzania czasem, równowaga praca-dom (a właściwie jej brak), sieci wsparcia społecznego, jak również czynniki sytuacyjne, takie jak przeciążenie pracą, niejasne oczekiwania, brak wsparcia w organizacji, stagnacja, brak rozwoju zawodowego czy wartości niewspółgrające z wartościami osobistymi.
Rozpoznając u siebie pierwsze objawy warto zainwestować czas w prewencję wypalenia zawodowego, zanim będzie za późno. Co pomaga zapobiegać wypaleniu?
1. Zadbaj o swój dobrostan po pracy. Dbaj o swoją energię fizyczną, psychiczną i duchową. Ładuj akumulatory. Nadaj priorytet dobrym nawykom w zakresie snu, odżywiania, aktywności fizycznej. Zadbaj o kondycję psychiczną praktykując jogą, medytację, praktyki oddechowe (albo inne sprawdzone techniki wyciszenia umysłu). Wykorzystuj urlop w danym roku, a nie kumuluj go na czas, gdy obowiązki Ci na to pozwolą. W niektórych firmach nigdy nie ma dobrego czasu na urlop. I, oczywiście, nie bierz komputera na wakacje i nie pracuj na urlopie!
Być może myślisz sobie teraz „fajna rada, ale nie mam na to czasu”. Sama kiedyś tak mówiłam i naprawdę w to wierzyłam. Ale to tylko zgrabna wymówka, mająca pokryć brak motywacji. Prawda jest taka, że masz czas, tylko podjęłaś decyzję by poświęcić go na coś innego. Każdy z nas ma taką samą ilość czasu. Ty jesteś jedyną właścicielką tego kapitału i do Ciebie zależy, gdzie go ulokujesz.
Pierwszym krokiem do zarządzania czasem jest świadomość na co go przeznaczamy. Czy wiesz na co idzie Twój czas? Przez tydzień, w czasie rzeczywistym, zapisuj dokładnie wszystko co robisz (odtwarzanie czynności post factum jest obarczone dużym ryzykiem błędu). Przy każdej czynności określ w skali od 1-5 swoje samopoczucie w danej chwili, gdzie 0 oznacza złość i wycieńczenie, a 5 radość i energię. Pomoże Ci to ograniczyć czynności, zadania, kontakty z osobami, które odbierają Ci energię. Pomocne tu będą dobre praktyki zarządzania sobą w czasie – odpowiednie ustalanie priorytetów i asertywne reagowanie na prośby innych.
2. Zmień perspektywę. Lubię tekst modlitwy stworzonej przez amerykańskiego teologa. Być może ją znasz: „Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego”. Lubię dzielić trudne sytuacje na te, na które mam wpływ i na te, na które nie mam. Sztuką jest umieć je odróżnić. Zdarza się często, że gdy przechodzę przez taką tabelę z moimi klientkami, wpisują one coś do kategorii „nie mam wpływu”, podczas gdy ja widzę, że mają. Dopiero po zadaniu kilku pytań pojawia się świadomość, że jednak mogą, przynajmniej podjąć próbę, coś z tym zrobić.
Obserwuję, że głównym problemem kobiet jest to, iż nie wypowiadają na głos swoich bolączek, od początku uznając, że nic to nie da. Myśląc w ten sposób pozbawiasz się możliwości zmiany swojej sytuacji. Być może w miejscu pracy borykasz się z nadmiarem obowiązków, konfliktem albo brakiem wystarczającego przeszkolenia do wykonywania swojej pracy. Jakie aspekty tej sytuacji są rzeczywiście niezmienne, a które można zmodyfikować? Twoja odpowiedź na to pytanie będzie podyktowana pewnymi – często nieświadomymi – założeniami na temat tego, co jest możliwe a co nie w Twojej firmie. Założenia te oczywiście mogą być prawdziwe, jeśli je zweryfikowałaś i potwierdziłaś. Jeśli jednak od dawna nie prosiłaś szefa o zmniejszenie zakresu obowiązków a one pączkują na Twoim biurku, to zastanów się komu możesz je delegować, aby uwolnić czas i energię na inne ważne zadania? Czy możesz tak przekształcić swoje stanowisko pracy, by móc skupić się na bardziej satysfakcjonujących zadaniach? (sprawdź artykuł na temat jobcraftingu) Czy możesz poszukać satysfakcjonujących relacji w innej części firmy – albo poza nią – by przeciwdziałać skutkom pozbawiającego Cię energii konfliktu? Jeśli nie wiesz do końca co jest Ciebie wymagane, nie wahaj się wyklarować oczekiwania. Zadbaj o narzędzia do wykonywania pracy – co jest Ci potrzebne by ugruntować wiedzę na stanowisku? A jeśli Twoim problemem jest brak uznania, jak możesz wypromować własne dokonania?
Jedna z moich klientek podczas mentoringu wyznała, że wkurzają ją cotygodniowe spotkania zespołu, gdzie każdy chwali się ile to nie zrobił, bo inni mówią o takich pierdołach, o których jej wstyd byłoby mówić. Ona sama mówiła mało albo wcale, bo przecież „nie zbawia się świata co tydzień”. Nie dziwi więc fakt, że przyszła do mnie z tematem „chcę zmienić pracę, bo w obecnej nie czuję się doceniona.”. Ale… jeśli chcesz być doceniona przez innych, najpierw musisz je sama sobie ofiarować.
3. Ogranicz stres. Wiem, że dla wielu osób brzmi to jak wyświechtany banał, ale bez tego się nie obejdzie. Gdy już zobaczyłaś swoją przestrzeń wyboru, czas na działanie. Nigdy nie jest tak, że „nic się nie da zrobić”, ale jakakolwiek zmiana wymaga zmiany oczekiwań szefa, współpracowników, klientów albo… bliskich. Bliskie nam osoby także mają swoje oczekiwania co do tego ile weźmiemy na swoje barki. Próbując je zmienić, napotkasz opór, więc muszą wiedzieć, że wprowadzasz je z myślą o długofalowej wydajności i w trosce o swoje zdrowie. Kwestionuj też nieracjonalne czy niejasne wymagania klientów i kierownictwa. Do rozmowy na te temat trzeba dobrze się przygotować i zebrać argumenty.
Czas odwyku od utartych zachowań będzie dla Twoich współpracowników trudny, ale zapewniam Cię, że poradzą sobie nawet jeśli przestaniesz po nocach wysyłać odpowiedzi na maile. W końcu chodzi o to, by nie płynąć z prądem przytłaczających wymagań. Odmowa jest właściwą odpowiedzią. Potrzebujesz pewności siebie, by trzymać się swoich poglądów i nie mieć poczucia winy. Jeśli podjęłaś tę próbę i widzisz, że nie ma szans na wprowadzenie pozytywnych zmian, możesz rozważyć zmianę zawodową. „To co, mam rzucić pracę po 20 latach, żeby się dłużej nie stresować?” – pytasz. Ale jeżeli czasem dopada Cię myśl, że chciałabyś złamać nogę by nie chodzić do pracy, to czy to nie jest wystarczający powód aby odejść z tej firmy?
4. Nawiązuj relacje – w firmie i poza nią. Sieć kontaktów społecznych nie tylko pomaga doświadczyć pozytywnych chwil i odwrócić uwagę od pracy, ale może być źródłem inspirujących szans na nowe miejsce pracy. Zderzanie swoich opinii z opiniami innych jest także okazją do nauki i okazją do wyjścia z zaklętego kręgu negatywnych emocji. Poszukaj sojuszników wewnątrz firmy – jest szansa, że nie jesteś jedyną osobą, która cierpi na przepracowanie w tej firmie. Być może będzie Wam łatwiej wspólnie wypracować pomysły, które przedstawicie potem przełożonym.
5. Znajdź mentora. Rozmowa z kimś, kto był w podobnej sytuacji działa motywująco. Pozwala spojrzeć z dystansu na swoje życie, nawyki, cele zawodowe, zakwestionować utarty sposób myślenia o swojej sytuacji. Mentor często jako pierwszy jest w stanie dostrzec objawy wypalenia i zainicjować zmianę.
Może Ci się wydawać, że jesteś skazana na wypalenie zawodowe w miejscu, w którym pracujesz. Jednak poczucie przytłoczenia to sygnał, a nie wyrok. Dzięki zrozumieniu symptomów i przyczyn oraz zastosowaniu działań korygujących, możesz wyzdrowieć. Trudne doświadczenie może być początkiem nowego rozdziału zawodowego.
Zatem kluczowe pytanie, które być może masz teraz w głowie brzmi: czy mogę w jakiś sposób odzyskać radość z tej pracy czy pora z niej zrezygnować?
I tutaj jest przestrzeń na Twoją wolność w podjęciu decyzji. Nie jest tak – co często sobie wmawiamy – że „muszę w tej pracy tkwić, bo nie mam wyboru”. Wybór zawsze jest, tylko najczęściej jest on na tyle trudny, że wolimy go nie dostrzegać. Powiedzenie jednej rzeczy „tak”, wymaga powiedzenia innej „nie” i z tym mamy problem. Ale podjęcie decyzji – jakakolwiek by ona nie była – pozwala nam spojrzeć na swoje życie zawodowe z innej perspektywy i odzyskać wolność wyboru.