Nigdy nie myślałam, że będę pisać o wypaleniu zawodowym spowodowanym pracą z domu. Jednak widzę, że temat przewija się coraz częściej w moich rozmowach, bo wielu z nas czuje się przytłoczonych pracą w izolacji od ludzi.
„Uważaj o czym marzysz, bo może się spełnić.”
Ileż to razy przed pandemią narzekałaś na swoją firmę, że nie pozwala Ci pracować z domu tyle, ile byś chciała czyli te 3-4 dni w tygodniu?
I jak Ci teraz? Jest to dla nas zupełnie nowa sytuacja, w której musieliśmy szybko się odnaleźć i zapewne większość z nas nadal próbuje przystosować się do nowych warunków. Jest to stresujący czas – obniżki płac, nadmiar obowiązków i lęk przed zarażeniem wirusem są oczywiście silnymi stresorami. Do tego dochodzi jeszcze brak rozdziału między pracą a domem, trudność zarządzenia zadaniami i obawy o stabilność zatrudnienia. Niespodziewanie zmieniająca się rzeczywistość wymusiła na nas zmianę codziennego harmonogramu dnia, naszego rytmu i przyzwyczajeń, co niejednokrotnie powoduje w nas niepokój i lęk, czasem nawet nieświadomie.
Truizmem jest powiedzenie, że szybko lepiej nie będzie. Nie widać ani końca pandemii, ani końca spowodowanych przez nią zawirowań gospodarczych. Będziemy w coraz większym stopniu spotykać się z wyzwaniem utrzymania koncentracji na niekończących się wideokonferencjach oraz zarządzania stresem spowodowanym sytuacją ekonomiczną.
W ostatnim okresie rynku pracownika mieliśmy do czynienia z sytuacją, gdy praca z domu była benefitem, o który pytał każdy specjalista. Pracodawcy odpowiadali na te potrzeby z większym lub mniejszym entuzjazmem. Mitem jest jednak to, że wszyscy marzą o pracy z domu. Są tacy, którzy nigdy nie chcieli zamknąć się w czterech ścianach. Są też tacy, którzy po tygodniu home office zmienili zdanie, bo praca z domu była dla nich atrakcyjna raz w tygodniu, w pustym mieszkaniu.
Zadbaj o siebie w kryzysie
Pojawiające się emocje frustracji i zniecierpliwienia są normalnym objawami. Psychologowie mówią, że to co się teraz dzieje nosi wszelkie objawy kryzysu, który dotyka najbardziej podstawowych obszarów naszego funkcjonowania, takich jak zdrowie, relacje, rytm życia czy bezpieczeństwo finansowe. Kryzys pojawił się nieoczekiwanie, jest długotrwały, ma zmienny przebieg i nie wiemy, kiedy się skończy.
Jeśli zgłębisz ten temat, to szybko odkryjesz, że to co przeżywamy w odpowiedzi na kryzys to stres, definiowany jako brak równowagi między zasobami a obciążeniami. Towarzyszą nam różne emocje – smutek, złość, lęk, tęsknota czy stany depresyjne. Mamy różną odporność na kryzys i w psychologii ma to swoją nazwę – rezyliencja. To, jaką mamy odporność zależy od cech indywidualnych każdego z nas, wsparcia jakie otrzymujemy zewnątrz i jakości więzi rodzinnych. Ważną rolę odgrywają też rytuały.
Ćwiczenia fizyczne i oddechowe, kontakt z naturą, zdrowa dieta to zestaw ratunkowy na stres i wypalenie. Pracując zdalnie dość szybko wdrożyłam plan przetrwania. Postanowiłam zadbać o siebie wiedząc, że w przeciwnym razie wypalę się emocjonalnie..
Mam swoje rytuały:
– rano – pranajamy czyli ćwiczenia oddechowe,
– po pracy – rodzinny spacer do lasu,
– wieczorem – joga (dla początkujących, żeby nie było).
Nigdy dotąd nie poświęcałam swojemu zdrowiu 3h dziennie! To jest dla mnie zupełnie nowa sytuacja. Dbając o odżywianie przeszłam na post dr Ewy Dąbrowskiej, bo siedzenie w domu zdecydowanie nie służyło mojej wadze.
Zadbaj o przestrzeń do pracy
Jeśli pracujesz z domu, praca zawsze tam na Ciebie czeka. Podróż do pracy, pomimo swoich wad, daje czas na przygotowanie się do niej i a potem odreagowanie w drodze do domu. Teraz niektórzy nie zmieniają nawet miejsca siedzenia, kiedy kończą pracę. Nie zamykają również komputera. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zachęcam Cię do wdrożenia podstawowej procedury BHP pracy z domu. Stwórz własną rutynę, z określeniem przestrzeni do pracy i czasu, w jakim pracujesz. Tułanie się po kątach mieszkania w poszukiwaniu spokojnego miejsca, garbienie na kuchennym taborecie jest dobre na chwilę, ale ta chwila już minęła. Czas zainwestować wysiłek w stworzenie własnego miejsca do pracy, aby nie pracować w miejscu, w którym odpoczywasz. Wyznaczając sobie stanowisko do pracy tworzysz w mózgu skojarzenie tego miejsca z pracą. To pozwoli Ci się skupić i „wejść w rolę”.
Stwórz harmonogram dnia
Ustal z przełożonym godziny pracy. Zwłaszcza, jeśli w ciągu dnia potrzebujesz czasu na to, by zająć się dziećmi, i zasiadasz do zadań po przerwie, gdy druga strona przejmuje opiekę nad nimi. Unikniesz dzięki temu sporo stresu, nieporozumień i – co najważniejsze – podejrzeń, że lekceważysz obowiązki, jeśli nie odpowiadasz od razu na maile.
Zrezygnuj z rozpraszaczy typu social media, włączony telewizor czy przeglądanie oferty sklepów online. Mniej będziesz zmęczona pracując w skupieniu krócej i intensywniej. Pamiętaj o robieniu przerw i wietrzeniu mieszkania – nic tak nie ożywia i nie pobudza do działania jak świeże powietrze. Wietrzenie głowy to obowiązek każdego pracownika pracującego tą częścią ciała.
Wprowadź żelazną zasadę – służbowy komputer po godzinach pracy jest zawsze wyłączony. Włączony laptop to prosta droga do bycia w gotowości całą dobę i szybkiego wypalenia.
Ustal z szefem priorytety
Gdy firmy redukują personel, ci którzy zostali często muszą przejąć dodatkowe obowiązki. Bez określenia priorytetów, próbując zrobić wszystko, nakładasz na siebie ogromną presję i stres. Dlatego prośbę do szefa o określenie priorytetów uważam za… Twoje priorytetowe zadanie, jeśli chcesz uniknąć wypalenia zawodowego.
Jak zacząć taką rozmowę? Na pewno nie od słów: „Już nie wyrabiam na zakrętach. Jeśli tak dalej pójdzie, to wyląduje na zwolnieniu z powodu wypalenia (i to jest Twoja wina, nieudolny szefie, że wcześniej tego nie zauważyłeś)”. Nie zważając jak bardzo chciałabyś tak właśnie powiedzieć, to nie jest dobry początek rozmowy.
Jeśli znamy się nie od dziś to wiesz, że mam tezę, iż podstawowym zadaniem każdego pracownika jest pomóc swojemu szefowi w realizacji zadań. Dlaczego zatem nie zacząć tak: „Poprosiłam Cię o tą rozmowę ponieważ wiem, że chcesz, żebym jak najlepiej wykonywała swoją pracę. Ostatnio dużo się dzieje i chcę nadać moim zadaniom odpowiednie priorytety. Na czym wg Ciebie powinnam się teraz skupić? ” Który szef nie chce pomóc swojemu pracownikowi osiągnąć sukces? (Jeśli masz takiego szefa, to od razu zapisz się do mnie na konsultację i szukaj nowej pracy!).
Mając wytyczone priorytety oszacuj ile czasu potrzebujesz na każde zadanie. Twój umysł jest najbardziej wypoczęty rano, dlatego dzień pracy zacznij od zadania najtrudniejszego i najbardziej znienawidzonego (tak, każdy ma w pracy takie taski!). W danym momencie skup się na jednym zadaniu i nie wierz w mutlitasking. To pomoże Ci zaoszczędzić czas marnowany na przestawianie uwagi i na rozpoczynanie tych samych zadań od nowa.
Wprowadź rytuał zdalnej kawy
Na początku takiego spotkania ze współpracownikami bywa dziwnie, przyznaję. Spotkanie bez agendy, kiedy trzeba czekać na swoją kolejkę do zabrania głosu, zabija spontaniczność prawdziwych spotkań przy kawie. Ale po pierwszym przełamaniu lodów atmosfera się rozkręca. A ponieważ nie będziemy mieć szybko spotkań przy biurowym automacie do kawy realu, warto oswajać te zdalne kawki.
Poświęcenie kwadransa współpracownikom, by porozmawiać o ostatnich nowościach Netflixa, wymienić przepisy kulinarne czy zwierzyć się z problemów wychowawczych może wydawać się stratą czasu, ale eksperci twierdzą, że otrzymujemy podczas nich dużo wsparcia społecznego. Jednocześnie czasami takie swobodne rozmowy mogą powołać do życia nowe pomysły. Nie mówiąc o tym, że dają oddech od pracy i regenerują mózg.
Pracując zdalnie nie unikaj kontaktu ze współpracownikami w każdej sytuacji, w której mogą Ci pomóc. Dzwoń do nich na Teamsach, Zoomie, Skypie czy sięgnij po telefon, aby być zawsze na bieżąco z tym co się dzieje w Twoim obszarze działań.
Zanurz się w swojej pasji
W trudnych chwilach zawsze ratuje mnie pasja: pisanie artykułów, korespondencja z Czytelnikami, prowadzenie sesji kariery. Spędzaj część dnia lub tygodnia pracując nad czymś, co stanowi dla Ciebie wyzwanie i satysfakcję. Stan flow daje poczucie przyjemności, które leczy różne stany ducha.
I przede wszystkim – przyjrzyj się sobie z wyrozumiałością. Zaakceptuj to, jak się czujesz. A jeśli widzisz, że to ponad Twoje siły, poszukaj pomocy na zewnątrz.
